6 วิธี กินยังไงให้ หุ่นแซ่บเวอร์

loading...
6 วิธี กินยังไงให้ หุ่นแซ่บเวอร์

หลายคนต้องเคยผ่านประสบการณ์การอดอาหารตามสูตรลดน้ำหนักต่างๆ ซึ่งช่วงแรกๆ ก็ดี ลดลงมาได้สัก 2 – 3 กิโลกรัม แต่ยิ่งลดยิ่งเหนื่อย หนำซ้ำไม่นานน้ำหนักเจ้ากรรมก็ดันพุ่งกลับขึ้นมาใหม่ จนหลายคนเกิดท้อแท้ใจ ล้มเลิกแผนการไปกลางคัน วันนี้จึงขอนำเสนอวิธีลดน้ำหนักให้ถึงเป้าหมายแบบชิลล์ๆ แถมยังคงหุ่นสวย ฟิต เฟิร์มไว้ได้ตราบนานเท่านาน… ด้วยวิธีการ “ปรับพฤติกรรม” หลายๆ อย่าง ให้เกิดขึ้นอย่างถาวรนะคะ ^^

ตัวอย่างเช่น ปรับ 6 พฤติกรรมการกิน ต่อไปนี้

Trick 1 กินอาหารให้ครบทุกมื้อ

อาหารเพื่อสุขภาพ, อาหารลดน้ำหนัก, กินยังไงให้ผอม, diet, ลดอ้วน, กินลดอ้วน, ลดน้ำหนัก, ควบคุมอาหาร, ควบคุมน้ำหนัก คนที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักใช้วิธีงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเพื่อลดปริมาณ แคลอรีเข้า สู่ร่างกาย ซึ่งการกระทำเช่นนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

หากเรางดอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ร่างกายจะขาดอาหารนานเกินกว่า 12 ชั่วโมง ซึ่งเป็นโทษอย่างยิ่ง

คุณ หมอไวล์อธิบายว่า “การอดอาหารไม่ใช้วิธีลดน้ำหนัก แต่เป็นการส่งสัญญาณว่า ร่างกายกำลังเกิดภาวะขาดแคลน” ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง แต่พอเรากลับมากินอีกครั้งก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนแคลอรีเป็นไขมันสะสม มากขึ้น

หากปฏิบัติเช่นนี้ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญลง เพื่อสำรองพลังงานไว้ใช้ในยามจำเป็นส่งผลให้เมื่อกลับมากินอาหารตามปกติหลัง จากที่น้ำหนักลดลงแล้ว น้ำหนักจึงเพิ่มกลับมามากขึ้นกว่าเดิม

อย่างไรก็ตาม การงดอาหารมื้อเที่ยงหรือการกินอาหารตามสูตรลดน้ำหนักต่าง ๆ ที่แนะนำให้กินอาหารเพียงเล็กน้อยก็ให้ผลไม่แตกต่างกัน

ดัง นั้น การกินอาหารให้ครบทุกมื้อในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะนอกจากจะทำให้ไม่หิวจนตาลายและเผลอกินแบบไม่ยั้งแล้วยังช่วยให้การเผา ผลาญทำงานเป็นปกติหรือดีมากขึ้นอีกด้วย

Trick 2 รู้จัก “อิ่มแบบญี่ปุ่น”

หนังสือ ผอมได้ไม่ต้องลด ของแพทย์หญิงธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ อธิบายว่า

หนึ่ง ในเคล็ดลับอายุยืนของชาวญี่ปุ่น คือ กินอาหารแค่พออิ่ม โดยให้รู้สึกอิ่มแค่เพียง 8 ใน 10 ส่วนเท่านั้น เพื่อไม่ให้กินอาหารมากเกินความต้องการและป้องกันอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

ขณะกิน เราควรถามตัวเองอยู่ตลอดเวลาว่า รู้สึกอิ่มแล้วหรือยัง อิ่มมากขนาดไหน เพื่อวัดความรู้สึกอิ่ม ซึ่งการกินอาหารให้ช้าลงจะช่วยวัดความรู้สึกอิ่มได้แม่นยำมากขึ้น

เนื่อง จากกระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณการขยายตัวไปที่สมอง ซึ่งใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาที ดังนั้น การกินอาหารช้า ๆ จะทำให้เรากินอาหารน้อยลงและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ตรงข้ามกับการกินอาหารอย่างรวดเร็ว ที่กว่าสัญญาณจากกระเพาะอาหารจะส่งไปถึงสมอง เราก็กินอาหารมากเกินความต้องการไปเสียแล้ว

อาหารเพื่อสุขภาพ, อาหารลดน้ำหนัก, กินยังไงให้ผอม, diet, ลดอ้วน, กินลดอ้วน, ลดน้ำหนัก, ควบคุมอาหาร, ควบคุมน้ำหนักTrick 3 เข้าใจเสียใหม่ “อด” ไม่ได้ช่วยให้ “ลดถาวร”

หนังสือ “ผอมได้ไม่ต้องอด” ของแพทย์หญิงธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำว่า แม้สูตรลดน้ำหนักต่างๆ จะสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวกลับพบว่า ทำให้เกิดภาวะโยโยเอฟเฟ็กต์ (Yo – yo Effect) หรือน้ำหนักกลับมาเพิ่มสูงขึ้นอีกถึงร้อยละ 95

เนื่องจากสูตรลด น้ำหนักต่าง ๆ เน้นให้กินอาหารตามสูตรที่กำหนดเท่านั้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง

อีกทั้งการต้องอดอาหารอยู่ตลอดเวลา ยังทำให้เกิดความเครียด ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารออกมามาขึ้น ส่งผลให้ผู้ลดน้ำหนักกลับมากินอาหารปริมาณเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม

loading...

น้ำหนักที่เคยหายไปจึงกลับมาเท่าเดิมหรือเพิ่มมากขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว

Trick 4 รู้จักเลือกกินสักนิด

แม้ น้ำหนักของขนนก 100 กิโลกรัม กับเหล็ก 100 กิโลกรัมจะเท่ากัน แต่ขนาดของทั้งสองสิ่งย่อมไม่เท่ากันแน่นอนค่ะ ขนนกจำนวน 100 กิโลกรัม อาจมีขนาดใหญ่มหึมา ในขณะที่เหล็ก 100 กิโลกรัม อาจจะเป็นเพียงแค่ก้อนเหล็กลูกเล็ก ๆ เท่านั้น

อาหารที่เรากินเข้าไปก็เช่นเดียวกัน ผักต้มหรือลวกและมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบจำนวน 200 กิโลแคลอรี ย่อมมีปริมาณแตกต่างกันแน่นอน

ถ้า กินผักต้มหรือลวกในปริมาณ 200 กิโลแคลอรีอาจทำให้อิ่มจนพุงกางได้อย่างสบาย ๆ ในขณะที่การกินมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบในปริมาณแคลอรีเท่ากัน กลับมีจำนวนเพียง 15 – 20 ชิ้น ซึ่งไม่ทำให้รู้สึกอิ่มแน่นอน

หนังสือ กินให้ดี ของนายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ สำนัก พิมพ์อมรินทร์ให้ข้อมูลว่า “ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานและไขมันสูง ควรกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เพราะกินแล้วทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและสบายท้อง”

อาหารเพื่อสุขภาพ, อาหารลดน้ำหนัก, กินยังไงให้ผอม, diet, ลดอ้วน, กินลดอ้วน, ลดน้ำหนัก, ควบคุมอาหาร, ควบคุมน้ำหนักTrick 5 กินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำและเป็นโปรตีนคุณภาพ

คุณหมอไวล์อธิบายความหมายของคำว่า จีไอ (GI : Glycemic Index) ว่าคือ ความเร็วในการสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาล

เมื่อ กินอาหารที่มีค่าจีไอสูงเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจึงต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาในปริมาณมาก เพื่อลดระดับน้ำตาลให้ต่ำลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เรารู้สึกหิวและอยากกินอาหารอีกทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินไปไม่นาน

ดัง นั้น การป้องกันไม่ให้ผู้ลดหรือควบคุมน้ำหนักรู้สึกหิวและอยากกินอาหารอยู่ตลอด เวลา จึงควรเลือกกินอาหารที่มีค่าจีไอต่ำ คือ อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ถั่วต่าง ๆ ผัก และผลไม้บางชนิด เช่น แอ๊ปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง เป็นต้น

อาหารประเภทโปรตีนก็เป็นอีกทาง เลือกหนึ่งที่ช่วยทำให้อิ่มง่ายและไม่หิวเร็ว เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนาน 3 – 4 ชั่วโมง และโปรตีนมีส่วนช่วยในการหลั่งกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ดึงไขมันและโปรตีนในเนื้อเยื่อของร่างกายมาสลาย เป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้

ดังนั้น การกินโปรตีนจึงมีส่วนช่วยสลายไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนมักมาพร้อมกับไขมัน จึงควรกินโปรตีนคุณภาพดี

อาจารย์ สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต แนะนำให้กินโปรตีนจากเนื้อปลา เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับโปรตีนที่มีประโยชน์แล้ว ยังได้รับไขมันดีที่ช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ อีกด้วย

Trick 6 แคลอรี… ต้องนับ

หนังสือ Younger Next Year ของคริส โครว์ลีย์ และเฮนรี เอส. ลอดจ์ อธิบายว่า เราควรคำนวณหาค่าบีเอ็มอาร์ (BMR : Basal Metabolic Rate) คือ ค่าแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

นอกจากนี้เราต้องรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไร แล้วนำมาคำนวณพลังงานที่จะได้รับ ซึ่งจากตัวเลขที่ได้ เราสามารถรับพลังงานจากอาหารเกินกว่าค่าบีเอ็มอาร์ได้ประมาณ 100 – 300 กิโลแคลอรี

เนื่องจากในแต่ละวัน เราไม่ได้นอนหรือนั่งอยู่เฉย ๆ แต่มีการเดินไปมาและใช้กำลัง การนับแคลอรีอาหารที่กินอยู่เสมอ ๆ จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้ ส่งผลให้ไม่เกิดการรับพลังงานเกินกว่าที่จำเป็นจนสะสมเป็นไขมันในระยะยาว

ขอบคุณที่มาจาก : คุณ ณัฐพร สิทธามัย คอลัมน์ เรื่องพิเศษ จากนิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 365

loading...

Post Author: admin