เล่นโยคะง่ายๆ ที่บ้านด้วยหมอนใบเดียว ได้ทั้งผอม พุงหาย สัดส่วนกระชับ

loading...

 

เล่นโยคะง่ายๆ ที่บ้านด้วยหมอนใบเดียว ได้ทั้งผอม พุงหาย สัดส่วนกระชับ

 

 

เริ่มต้นกันด้วย ท่า Seated Wide Angle (Upavistha Konasana)

นั่งกางขาแยกออกจากกันและวางหมอนไว้ข้างหน้า สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับยืดตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า

ยืดแขนไปข้างหน้าให้ร่างกายท่อนบนของคุณทับลงบนหมอน ถ้าตอนที่คุณยืดตัวแล้วรู้สึกว่ากระดูกสันหลังตึงมากเกินไป ก็ให้งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นนิดหน่อย  สูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ 10 รอบ แล้วกลับมานั่งหลังตรงรอบใหม่

 

ท่าที่สอง Locust (Salabhasana)

คุณผู้อ่านเอาหมอนมารองสะโพกและหน้าท้องไว้ ก้มหน้ามองลงข้างล่าง และเกร็งท้ายทอยพร้อมจับมือประสานนิ้วไว้ด้านหลัง เริ่มหายใจเข้า โดยเหยียดแขนไปข้างหลังและยกมือขึ้นพร้อมกับกดนิ้วเท้าลงบนเบาะ และหายใจออก จากนั้นพยายามคงท่าดังกล่าวค้างไว้

จากนั้นสูดลมหายใจเข้าอีกครั้ง ยกหน้าอกกับศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้าโดย โดยไม่เกร็งบริเวณท้ายทอย ลองหายใจออกค้างอยู่ท่านี้  แล้วลองยึดลำตัวหายใจเข้า-ออกอีก 10 รอบ ทำเสร็จแล้วให้หายใจออกพร้อมปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว นอนในท่าสบายๆ

 

ท่าที่สาม Legs Up The Wall (Viparita Karani)

loading...

เปลี่ยนอริยาบท โดยให้วางหมอนชิดกำแพงหรือหัวเตียงของคุณ  แล้วนอนทับหมอนโดยให้กระดูกก้นอยู่บนหมอนแล้วตั้งฉากกับหัวเตียงหรือกำแพง ยืดขาขึ้นไปบนกำแพงให้สุด โดยให้ศีรษะและไหล่ของคุณอยู่บนที่นอน

จากนั้นยืดแขนกว้างๆไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นรับพลังงานจากลมหายใจที่อยู่ในร่างกาย ค้างอยู่ในท่านี้นิ่งๆพร้อมหายใจลึกๆประมาณ 2-3 นาที นอกจากนี้ คุณยังสามารถงอเข่าข้างหนึ่งมาพับไว้บนขาข้างหนึ่งของคุณได้เช่นกัน  (เขาบอกว่าจะได้ผลดียิ่งขึ้นนะเออ)

 

ท่าที่สี่ Reclined Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

ให้คุณผู้อ่าน วางหมอนไว้บนเตียงและเอนตัวนอนทับลงไป แยกขาออกโดยที่ฝ่าเท้าประกบกัน หายใจออกทุกครั้งก็ให้ดันหลังชิดหมอนมากที่สุด  ค้างอยู่ท่านี้อย่างน้อย 2 นาทีนะจ๊ะ

 

ท่าที่ห้า  Supine Spinal Twist (Jathara Parivartanasana)

ต่อเนื่องจากท่าที่สี่  คุณยังนอนอยู่ท่าเดิมแค่ขยับตัวเพียงเล็กน้อย โดยการใช้มือจับเข่าและเอียงไปทางซ้าย และให้แขนอีกข้างหนึ่งกางออกไปด้านข้างระนาบเดียวกับหัวไหล่  จากนั้นหงายฝ่ามือขึ้น เพื่อผ่อนคลายทุกครั้งที่หายใจออก ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 1 นาที แล้วค่อยสลับไปทำอีกข้างหนึ่งไปมา

 

ท่าที่หก  Corpse (Savasana)

ท่าสุดท้ายก่อนนอน ช่วงเวลาที่ต้องสงบจิตสงบใจด้วยการบริหารลมหายใจเข้าออก เอนหลังลงนอนทับหมอน โดยวางหมอนตั้งแต่ช่วงศรีษะลงมาถึงเอว พร้อมกับนอนเหยียดขา จากนั้นวางมือซ้ายไว้บนช่วงหัวใจ ส่วนมือขวาวางไว้บนหน้าท้อง

เริ่มหายใจเข้าออกลึกๆ สม่ำเสมอสัก 3 รอบ หลังจากนั้นก็สูดลมหายใจเข้าโดยนับ 1ถึง 4 แล้วกลั้นลมหายใจค้างไว้  และระหว่างที่กลั้นลมหายใจต้องนับ 1 ถึง7 ไปด้วย จากนั้นผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ระหว่างที่ผ่อนลมหายใจออก  ต้องนับให้ได้ 1 ถึง 8 ทำซ้ำอีกประมาณ 4 รอบ

ขอบคุณข้อมูลจาก Sanook

loading...

Post Author: admin